A cura della Dott.ssa Eva Arleo
Con la stagione calda una delle domande più frequenti è: quanto dovrei bere?
L’idratazione è fondamentale non solo in estate, ma ovviamente con il caldo sono necessarie delle accortezze maggiori.
I LARN indicano come apporto medio giornaliero per gli uomini intorno ai 2500ml di acqua, per le donne 2000ml.
Fondamentale il bilancio idrico ovvero quanta acqua entra e quanta ne esce:
Le uscite consistono in sudore, vapore acqueo dalla bocca, feci e urine. Ogni giorno un adulto perde circa 600-1000 ml di acqua fra vapore acqueo che satura l’aria espirata e l’acqua persa attraverso la cute per espirazione. Molto dipende dalla temperatura, sia quella corporea sia quella ambientale, ecco perché d’estate bisogna bere di più. «Un aumento della temperatura corporea di 2°C aumenta l’evaporazione del 50%, l’innalzamento della temperatura esterna da 24°C a 31°C raddoppia la perdita di acqua tramite la perspiratio (vapore acqueo e sudore)”.
Il meccanismo della sete, regolato dall’ipotalamo, insieme al riassorbimento dell’acqua nei reni mantiene l’equilibrio idrico. La sete regola la quantità di acqua da ingerire ma spesso interviene solo quando la perdita di acqua è già stata tale da provocare i primi effetti negativi.
Quando l’idratazione è insufficiente, si ha una concentrazione maggiore di sali minerali che causa il prelievo di acqua dall’interno delle cellule con conseguente restringimento.
Una scarsa idratazione può determinare l’insorgere di spossatezza, crampi muscolari e nausea.
Il modo migliore per idratarsi è bere acqua, il fabbisogno dipende da molti fattori, come età, sesso, condizioni fisiologiche e ambientali: le donne in gravidanza e i bambini hanno maggiore bisogno di liquidi, mentre per gli anziani il meccanismo della sete diventa più difficile.
Quale acqua bere?
Meglio quella del rubinetto, essendo più ecosostenibile, controllata e ricca di tutto quello di cui abbiamo bisogno: le acque mineralizzate (residuo fisso non superiore ai 50 mg/L) e le oligominerali (residuo tra 50-500 mg/L) invece sono più indicate per chi ha delle esigenze particolari come ipertensione, calcolisi renale.
Nulla sostituisce l’acqua ma esistono alimenti che supportano l’apporto idrico integrando acqua sali e vitamine come frutta e verdura, in primis:
cetrioli, pomodori, ravanelli, ananas, melone, anguria che oltre all’acqua forniscono minerali come potassio e magnesio. Utilissimi i frutti di bosco, ricchi di antocianine che rafforzano i capillari messi a dura prova dal caldo.
Estratti e centrifughe possono essere degli ottimi “integratori” di liquidi e concentrati di sali minerali e vitamine, ma hanno poca fibra ed è buona norma comporre i mix favorendo la verdura rispetto alla frutta per evitare gli eccessi in fruttosio.
Attenzione a the e caffè. Ricchi di polifenoli contengono però sostanze (caffeina, teofillina) con effetto stimolante sul sistema nervoso centrale, vanno quindi moderate e non vanno zuccherati.
No agli energy drink, ricchi di caffeina e altri stimolanti come la taurina.
Si a Tisane ed infusi, senza zucchero.
Alcool bandito!